عطیه رزازی، کارشناس ارشد تغذیه و رئیس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی قزوین در گفت‌وگو با خبرنگار قزوین‌نیوز اظهار کرد: در ماه رمضان، به دلیل تغییراتی که در ساعات غذا خوردن و متابولیسم بدن رخ می‌دهد و با توجه به طولانی بودن ساعات روزه‌داری که به (حدود ۱۴ ساعت) می‌رسد، لازم است ملاحظات ویژه‌ای در رژیم غذایی نسبت به حالت عادی رعایت شود. یکی از اهداف مهم روزه‌داری، پالایش بدن بوده، بدن در حالت روزه‌داری، با کاهش میزان غذا، چربی‌زدایی می‌کند و متابولیسم خود را اصلاح می‌کند.
وی ادامه داد: وقتی بدن در حالت روزه‌داری قرار می‌گیرد سلول‌های آسیب‌دیده و از کار افتاده دفع می‌شوند و بدن به بازسازی و ترمیم خود می‌پردازد. این کارشناس گفت: اگر بخواهیم به این هدف دست یابیم، باید از بروز مشکلاتی مانند رفلاکس، دل‌درد، سردرد و کم‌آبی کلیه‌ها جلوگیری کنیم. این مشکلات نشان می‌دهند که ملاحظات تغذیه‌ای به درستی رعایت نشده و نه تنها به بهبود وضعیت جسمی کمک نکرده‌ایم، بلکه آن را بدتر کرده‌ایم. البته، افرادی که بیماری‌های زمینه‌ای دارند، باید با پزشک خود مشورت کنند. اما افراد سالم که روزه می‌گیرند، قاعدتاً باید با کاهش چربی و وزن مواجه شوند.
رزازی تصریح کرد: برای اینکه این کاهش وزن همراه با کاهش چربی باشد و عضلات بدن کمتر تحلیل روند، باید وعده‌های غذایی اصلی (افطار، شام و سحر) را به درستی تقسیم کرد و مواد غذایی مورد نیاز را در این سه وعده تأمین کرد.
وی در خصوص وعده افطار بیان کرد: در وعده افطار و به علت چندین ساعت گرسنگی، شیره‌های گوارشی کاهش یافته و حجم معده کوچک می‌شود؛ بنابراین، وعده افطار باید سبک و زودهضم باشد. مصرف غذاهای حجیم، چرب، پر پروتئین، پر قند و پر نمک، هضم غذا را دشوار می‌کند و باعث رفلاکس، ترش کردن و درد معده می‌شود.
کارشناس ارشد تغذیه با توصیه به اینکه افطار باید مانند یک وعده صبحانه سبک باشد ادامه داد: برای وعده افطار از مصرف نان‌های سفید و بدون سبوس باید خودداری کرده و بهتر است از نان‌های سبوس‌دار (در صورت دسترسی) استفاده شود. همچنین حجم غذا و مایعات مصرفی نیز باید کم و هم‌دمای بدن باشند تا به بدن فشار کمتری وارد شود.
وی افزود: توصیه می‌شود بین افطار و شام، فاصله‌ای وجود داشته باشد تا از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری شود و یا اگر افرادی عادت به مصرف غذا فقط در وعده افطار دارند، آن را به مقدار کم و به صورت ساده (غیر سرخ‌شده و غیر روغنی) مصرف کنند. برای پیشگیری از کاهش سوخت و ساز بدن در ماه رمضان، باید حداقل سه وعده غذایی در وقت افطار تا سحر مصرف شود.
رئیس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی قزوین درباره وعده شام خاطرنشان کرد: حدود یک تا دو ساعت پس از افطار زمان مناسبی برای صرف شام بوده و بهتر است این وعده حاوی مقدار کافی پروتئین، فیبر و سبزیجات باشد و از مصرف غذاهای پر روغن در این وعده نیز خودداری شود. مصرف سالاد در وعده شام از یبوست که مشکلات شایع گوارشی در این ماه است جلوگیری کند.
وی بیان کرد: در فاصله بین افطار و سحر مصرف میان‌وعده‌ها مانند میوه، آجیل کم‌نمک و یک شیرینی خشک کوچک توصیه می‌شود.
این کارشناس با تأکید بر اهمیت وعده سحر یادآور شد: این وعده نباید به هیچ عنوان حذف شود زیرا حذف این وعده باعث کاهش سوخت و ساز بدن و به تحلیل رفتن عضلات می‌شود. افراد مسن که عضلات برایشان اهمیت بیشتری دارد، با حذف سحر، عملکرد بدنشان کاهش می‌یابد و در طول روز احساس خستگی و بی‌حالی می‌کنند. توصیه می‌شود حتی به مقدار کم، سحری مصرف شود.
وی در ادامه گفت: بعضی از افراد غذاهای پخته را نمی‌توانند در نیمه‌شب مصرف کنند، این افراد باید از غذاهای سبک و سرد مانند یک کاسه فرنی کم‌شیرین، شیر و خرما، یا نان و پنیر استفاده کنند. مصرف سبزیجات، خیار و گوجه‌فرنگی در کنار سحری، به تأمین آب بدن در طول روز کمک می‌کند. به طور کلی، می‌توانید سحری را مانند یک وعده ناهار در نظر بگیرید.
رزازی خاطرنشان کرد: مصرف برنج و خورشت‌های کم‌روغن (مانند خورشت‌های سنتی حاوی سبزیجات، حبوبات و گوشت) انتخاب مناسبی برای این وعده است. برای پیشگیری از کم‌آبی در طول روز، از مصرف غذاهای پرچرب، سرخ‌شده و پرنمک در سحر خودداری کنید. غذاهای شیرین نیز باعث کم‌آبی و افت قند خون در طول روز می‌شوند.
وی در پایان اظهار کرد: بین افطار و سحر باید آب کافی مصرف شود. بهتر است مصرف آب به صورت جرعه جرعه باشد که جذب آن را افزایش دهد، مصرف یکباره حجم زیاد آب، باعث رفلاکس و دفع سریع آن می‌شود. مصرف فیبرها، سبزیجات و سالاد نیز به حفظ آب بدن کمک می‌کند.
انتهای پیام/
